Nadváha a obezita jsou globálními zdravotními problémy, které ovlivňují kvalitu života mnoha jedinců. Jedním z méně diskutovaných aspektů je vliv nadváhy na kvalitu spánku a naopak, jak nedostatek spánku přispívá k nárůstu hmotnosti.Tento článek se zaměřuje na vzájemný vztah mezi nadváhou a spánkem, podporovaný relevantními studiemi.​

Obsah

Jak nadváha ovlivňuje kvalitu spánku

Lidé s nadváhou často čelí specifickým problémům, které negativně ovlivňují jejich spánek:​

  • Spánková apnoe: Jedná se o poruchu, při níž dochází k opakovaným zástavám dechu během spánku. Nadbytečný tuk v oblasti krku může zúžit dýchací cesty, což vede k chrápání a přerušovanému spánku.​
  • Gastroezofageální reflux (GERD): Nadváha zvyšuje riziko refluxu kyseliny, což může způsobit pálení žáhy a narušit spánek.​
  • Bolesti kloubů a zad: Nadměrná hmotnost zatěžuje klouby a páteř, což může vést k nepohodlí a obtížím při hledání pohodlné spánkové polohy.​
  • Syndrom neklidných nohou: Obezita je spojována s vyšším výskytem tohoto syndromu, který způsobuje nepříjemné pocity v nohou a nutkání je pohybovat, což narušuje spánek.​

Jak nedostatek spánku přispívá k nadváze

Nedostatečný nebo nekvalitní spánek může vést k nárůstu hmotnosti několika způsoby:​

  • Hormonální nerovnováha: Nedostatek spánku ovlivňuje hormony regulující chuť k jídlu. Snižuje hladinu leptinu, hormonu signalizujícího sytost, a zvyšuje hladinu ghrelinu, hormonu stimulujícího hlad. To vede ke zvýšené chuti k jídlu a přejídání. 
  • Zpomalení metabolismu: Nedostatečný spánek může zpomalit metabolismus, což znamená, že tělo spaluje méně kalorií v klidu. ​
  • Zvýšený příjem kalorií: Unavení jedinci mají tendenci konzumovat více kalorických potravin, zejména s vysokým obsahem cukru a tuku, aby získali rychlou energii. 
  • Snížená fyzická aktivita: Únava způsobená nedostatkem spánku často vede k omezení fyzické aktivity, což přispívá k nárůstu hmotnosti.​

Studie potvrzující souvislost mezi spánkem a obezitou

Mnoho studií prokázalo silnou souvislost mezi délkou a kvalitou spánku a tělesnou hmotností:​

  • Epidemiologické studie: Výzkumy ukazují, že spánek kratší než 7 hodin představuje rizikový faktor pro rozvoj obezity, diabetu mellitu 2. typu a dalších metabolických poruch. 
  • Studie na dětech a dospívajících: Nedostatek spánku u dětí je spojen s vyšším rizikem obezity a vysokého krevního tlaku. 
  • Role emocionálního stresu: U obézních jedinců s BMI vyšším než 30 bylo častěji hlášeno krátké trvání spánku a vyšší výskyt subjektivních poruch spánku, často spojených s emocionálním stresem. 

Doporučení pro zlepšení spánku a snížení rizika obezity

Pro zlepšení kvality spánku a snížení rizika nadváhy je vhodné dodržovat následující doporučení:​

  • Dodržujte pravidelný spánkový režim: Chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den pomáhá regulovat biologické hodiny.​
  • Vytvořte si relaxační rutinu před spaním: Aktivity jako čtení, meditace nebo teplá koupel mohou pomoci uvolnit tělo i mysl.​
  • Omezte příjem kofeinu a alkoholu: Tyto látky mohou narušovat kvalitu spánku, zejména pokud jsou konzumovány v odpoledních a večerních hodinách.​
  • Zajistěte si pohodlné spánkové prostředí: Tmavá, tichá a chladnější místnost podporuje lepší spánek.​
  • Pravidelně cvičte: Fyzická aktivita během dne přispívá k lepšímu spánku, avšak intenzivní cvičení by mělo být dokončeno alespoň několik hodin před spaním.​

Pochopení souvislosti mezi spánkem a tělesnou hmotností je klíčové pro prevenci a léčbu obezity.

Zkuste keto dietu

Ketogenní dieta, běžně známá jako keto dieta, je způsob stravování charakterizovaný vysokým příjmem tuků, mírným množstvím bílkovin a velmi nízkým příjmem sacharidů. Tento dietní režim byl původně vyvinut ve 20. letech 20. století jako léčba farmakorezistentní epilepsie u dětí.

Princip fungování keto diety

Cílem keto diety je uvést tělo do metabolického stavu zvaného ketóza. Za normálních okolností tělo získává energii převážně z glukózy, která pochází ze sacharidů. Při omezení sacharidů na méně než 50 gramů denně tělo vyčerpá zásoby glukózy a začne jako hlavní zdroj energie využívat tuky. Tento proces vede k tvorbě ketonů v játrech, které slouží jako alternativní palivo pro mozek a další orgány.

Ketogenní dieta, často označovaná jako keto dieta, je specifický způsob stravování, který se vyznačuje velmi nízkým příjmem sacharidů, vysokým podílem tuků a středním množstvím bílkovin. Tento dietní režim je založen na změně metabolismu, kdy tělo přechází z využívání sacharidů jako primárního zdroje energie na spalování tuků.

Jak funguje keto dieta?

Keto dieta staví na principu metabolického stavu zvaného ketóza. Když tělo nemá dostatek sacharidů na pokrytí energetických potřeb, začne si energii získávat z tukových zásob. Tento proces probíhá následovně:

  • Omezení sacharidů: Při běžné stravě tělo využívá sacharidy jako hlavní zdroj energie, protože se rychle přeměňují na glukózu. V keto dietě se příjem sacharidů snižuje na přibližně 20–50 g denně, což nutí tělo hledat alternativní palivo.
  • Tvorba ketonů: Když je hladina glukózy nízká, játra začnou rozkládat tuky na ketony, které slouží jako zdroj energie pro mozek, svaly a další orgány.
  • Přizpůsobení metabolismu: Po několika dnech omezení sacharidů tělo přepne na spalování tuků jako primární palivo, což vede k efektivnějšímu využívání tukových zásob.

Hlavní fáze keto diety

Ketogenní dieta se skládá z několika fází, během nichž se tělo postupně adaptuje na využívání ketonů:

  1. Vyčerpání zásob glykogenu
    • Během prvních 24–48 hodin dochází ke spotřebování glykogenu uloženého ve svalech a játrech.
    • Lidé mohou pociťovat únavu, podrážděnost nebo tzv. keto chřipku, která zahrnuje bolesti hlavy a sníženou výkonnost.
  2. Začátek produkce ketonů
    • Jakmile se sníží hladina inzulinu, tělo začne spalovat tuky a produkovat ketony.
    • Tento proces obvykle nastává mezi 2.–4. dnem od zahájení diety.
  3. Plná adaptace na ketózu
    • Po přibližně 1–2 týdnech tělo začne efektivně využívat ketony jako hlavní zdroj energie.
    • Dochází ke stabilizaci energie, snížení hladu a lepší mentální činnosti.

Výhody keto diety

Přechod na ketózu přináší několik klíčových výhod:

  • Účinné spalování tuků – Díky změně metabolismu dochází k efektivnějšímu využívání tukových zásob.
  • Snížení chuti k jídlu – Ketony mají přirozený sytící efekt, což vede ke snížení kalorického příjmu.
  • Zlepšení mentálního výkonu – Mozek může efektivněji využívat ketony jako zdroj energie, což vede k lepší koncentraci a vyšší duševní výkonnosti.
  • Stabilizace hladiny cukru v krvi – Omezení sacharidů pomáhá stabilizovat hladinu inzulinu a zlepšit citlivost na inzulin, což je prospěšné zejména pro lidi s cukrovkou 2. typu.

Možné nevýhody a rizika

Keto dieta není vhodná pro každého a může mít některé vedlejší účinky:

  • Keto chřipka – Dočasná únava, bolesti hlavy a svalová slabost při přechodu do ketózy.
  • Nízká hladina elektrolytů – Kvůli sníženému příjmu sacharidů dochází ke ztrátám sodíku, draslíku a hořčíku, což může způsobit svalové křeče a dehydrataci.
  • Možné dlouhodobé zdravotní komplikace – Při špatném složení stravy může keto dieta vést k nedostatku vlákniny a některých vitamínů.

Pro koho je keto dieta vhodná

Keto dieta může být přínosná pro určité skupiny lidí:​

  • Osoby s nadváhou či obezitou: Díky omezení sacharidů a zvýšenému spalování tuků může keto dieta pomoci při redukci hmotnosti.
  • Diabetici 2. typu: Omezení sacharidů může stabilizovat hladinu cukru v krvi a zlepšit citlivost na inzulin.
  • Lidé s metabolickým syndromem: Keto dieta může pomoci snížit rizikové faktory, jako je vysoký krevní tlak, zvýšená hladina triglyceridů a nízký HDL cholesterol.

Pro koho není keto dieta vhodná

Existují skupiny lidí, pro které se keto dieta nedoporučuje:​

  • Těhotné a kojící ženy: Omezení sacharidů může omezit přísun důležitých živin potřebných pro zdraví matky i dítěte.
  • Děti a dospívající: V období růstu a vývoje je důležitý vyvážený příjem všech makroživin.
  • Osoby s onemocněním ledvin nebo jater: Zvýšený příjem bílkovin a tuků může zatížit tyto orgány.
  • Lidé s poruchami příjmu potravy: Restriktivní diety mohou zhoršit jejich stav.
  • Osoby s vysokou hladinou cholesterolu: Vysoký příjem tuků může negativně ovlivnit hladinu cholesterolu v krvi.

Před zahájením keto diety je důležité konzultovat svůj zdravotní stav s lékařem nebo odborníkem na výživu, zejména pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo užíváte léky.​

Co jíst při keto dietě?

Ketogenní dieta se zaměřuje na potraviny s vysokým obsahem tuků, mírným množstvím bílkovin a minimem sacharidů:

Povolené potraviny

✔ Zdravé tuky – avokádo, olivový olej, kokosový olej, máslo, ořechy, semínka
✔ Maso a ryby – hovězí, vepřové, kuřecí, losos, tuňák, sardinky
✔ Mléčné výrobky – tučné sýry, smetana, řecký jogurt
✔ Zelenina s nízkým obsahem sacharidů – špenát, brokolice, květák, cuketa
✔ Vejce – vynikající zdroj bílkovin a tuků

Potraviny, kterým se vyhnout

❌ Cukr a sladkosti – čokoláda, bonbony, sušenky
❌ Obiloviny a pečivo – chléb, těstoviny, rýže, ovesné vločky
❌ Ovoce s vysokým obsahem sacharidů – banány, jablka, hroznové víno
❌ Luštěniny – fazole, čočka, hrách

Ukázkový jídelníček při Keto dietě

Ketogenní dieta je založena na nízkém příjmu sacharidů, vysokém podílu tuků a středním množství bílkovin. Níže naleznete několik vzorových jídelníčků pro inspiraci.

Jídelníček 1 – Základní KETO jídelníček

Snídaně

  • Vaječná omeleta se špenátem a sýrem feta
  • Avokádový salát s olivovým olejem
  • Černá káva nebo čaj (bez cukru)

Svačina

  • Hrst mandlí a ořechů
  • Plátek tučného sýra

Oběd

  • Grilovaný losos s máslem a citronem
  • Dušená brokolice s parmazánem
  • Míchaný zeleninový salát s olivovým olejem

Svačina

  • Plátky okurky s guacamole
  • Vařené vejce se solí a pepřem

Večeře

  • Pečené kuřecí stehno s rozmarýnem a česnekem
  • Restované žampiony na másle
  • Salát z rukoly s avokádem

Jídelníček 2 – KETO jídelníček pro začátečníky

Snídaně

  • Míchaná vejce na másle s plátky slaniny
  • Avokádo posypané solí a pepřem
  • Bylinkový čaj nebo káva s kokosovým olejem

Svačina

  • Hrst pekanových ořechů
  • Kokosový jogurt bez cukru

Oběd

  • Hovězí steak na másle s bylinkami
  • Grilovaná cuketa a paprika
  • Listový salát s dresinkem z olivového oleje

Svačina

  • Tučné sýry (camembert, čedar)
  • Kousky uzeného lososa

Večeře

  • Pečený květák se sýrem a smetanou
  • Krémová polévka z avokáda
  • Hrst oliv jako příloha

Jídelníček 3 – Vegetariánská KETO dieta

Snídaně

  • Chia pudink s kokosovým mlékem
  • Hrst vlašských ořechů
  • Bylinkový čaj

Svačina

  • Plátky avokáda s konopnými semínky
  • Domácí ořechové máslo

Oběd

  • Cuketové špagety s pestem z bazalky a parmazánem
  • Tučný sýr halloumi opečený na pánvi
  • Salát s avokádem a dýňovými semínky

Svačina

  • Kokosový jogurt s mandlemi
  • Hrst oliv

Večeře

  • Pečený lilek s tahini omáčkou
  • Dušené žampiony s máslem a bylinkami
  • Listový salát s olivami a sýrem feta

Jídelníček 4 – KETO jídelníček pro sportovce

Snídaně

  • Proteinová palačinka s mandlovým máslem
  • Kokosové mléko s chia semínky
  • Káva s máslem

Svačina

  • Plátek tučného sýra se šunkou
  • Hrst kešu ořechů

Oběd

  • Grilované kuřecí prso na másle
  • Avokádový salát s olivovým olejem
  • Vařené vejce se solí

Svačina

  • Proteinový shake s kokosovým mlékem
  • Hrst makadamových ořechů

Večeře

  • Losos pečený na másle
  • Grilovaná brokolice s parmazánem
  • Domácí majonéza jako dip

Jídelníček 5 – Rychlá a jednoduchá KETO dieta

Snídaně

  • Plátky slaniny s míchanými vejci
  • Avokádo pokapané citronem
  • Černá káva

Svačina

  • Hrst mandlí
  • Plátky tvrdého sýra

Oběd

  • Tuňákový salát s olivami a majonézou
  • Restovaná cuketa s máslem

Svačina

  • Olivy a ořechy
  • Kokosový jogurt

Večeře

  • Pečené vepřové maso s květákovým pyré
  • Okurkový salát s dresinkem z jogurtu a olivového oleje

Tyto jídelníčky poskytují rozmanité možnosti pro každého, kdo chce dodržovat keto dietu a zároveň mít pestrou stravu. Lze je libovolně upravovat podle osobních preferencí a dostupných surovin.

Závěr

Keto dieta je založena na přirozeném využívání tuků jako hlavního zdroje energie. Tento způsob stravování pomáhá spalovat tuky, snižovat chuť k jídlu a stabilizovat hladinu cukru v krvi. Není však vhodný pro každého a může mít i vedlejší účinky, zejména při nedostatečném příjmu živin.

Před zahájením keto diety je vhodné konzultovat svůj zdravotní stav s odborníkem a pečlivě sledovat reakce svého těla.

Zdroje